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年後甩腹瘦腰 5招速效雕塑瑜伽
Feb 19th 2013, 20:56

春節假期時放縱吃喝累積的小腹和腰內肉,快認真運動,揮汗喚回好身材。

春節期間大魚大肉,很容易不知不覺累積熱量,過完年出現不少鮪魚肚、小腹婆,腰線也消失得無影無蹤。本次由瑜伽老師傳授5組動作,藉由收緊腹部的抬腿等動作,搭配扭轉動作雕塑腰線,讓妳迅速恢復好身材。吃飽後至少得隔3至4小時再做以下運動,以免反而造成傷害喔。報導╱解光芸 攝影╱楊明龍



【1 向上伸展】Step1

平躺姿勢,雙手往頭頂延伸,使背部緊貼地面。



Step2

肩膀至腰部盡量貼地,以收緊腹部的力量,將雙腳抬至45度,停5個深呼吸後,再抬至90度停30秒至1分鐘。注意腳背下壓,膝蓋伸直。



Step3

上身不動慢慢吐氣,雙腿緩緩下降,腳背下壓,下降速度越慢越好直到觸地。動作1至3做5至10次。若下背微痠表示腹部核心肌群力量不足,多練習可加強下背與腹部肌力。



【2 平板式】Step1

採四足跪姿,背打直不弓起,身體重量平均分配於手掌、膝蓋。



Step2

雙腳後伸腳尖觸地,收小腹、夾臀,背打直,後腦勺至腳跟盡量呈一直線,維持至少15秒後休息再做,次數不拘。手掌撐地時手指盡量張開,可分攤重量,使動作穩定。



★進階版

動作熟練後可改為上臂貼地的海豚平板式,後腦勺至腳跟盡量呈直線,每次維持至少15秒,每天可做次數不限。



【3 船式】Step1

採坐姿,雙手扶膝蓋將背盡量打直,感覺脊椎往頭頂延伸,彎曲膝蓋雙腳踩地。



Step2

背打直不聳肩,收緊腹部使雙腳離地,穩定後雙手前伸,使小腿平行地面,眼看前方,停5至6個呼吸,每天可做次數不限。注意若無法使小腿與地面平行,不需勉強,以動作穩定不晃為主。



★進階版

若像模特兒一樣吃力,就以使小腿平行地面為目標;熟練後可如教練示範將雙腿伸直並壓腳背,背打直,停30秒至1分鐘,次數不限。



【4 盤坐扭轉】Step1

雙腿輕鬆盤坐,背打直,脊椎往頭頂延伸,雙手自然放置膝蓋,深呼吸預備。



Step2

深吐氣,左手扶右膝蓋,右手繞過背後盡量摸到左大腿內側,上半身往右扭轉,背部仍打直,脊椎往頭頂延伸,視線往後看,此動作停留30秒至1分鐘後換邊做。



★Tips

注意上半身從腰部至肩膀均往右扭轉,而非僅肩膀朝右,扭轉時背部打直,不駝背、不聳肩。



【5 站姿扭轉】Step1

雙腳張開約4個腳掌長,拇趾貼地使雙腳不外翻,雙掌平行往前,腳尖寧可朝內也不可外八字,以免腳板外翻,易造成傷害。



Step2

上身前傾,背打直,左手撐地上身往右扭轉,右手往天花板延伸,盡量使左右手呈一直線,維持30秒至1分鐘後換邊。每天可做次數不限。



★Tips

扭轉時,膝蓋可微彎,維持一定彈性,以免拉傷。扭轉時注意不弓背,眼睛看向往天花板延伸的手。



【專家檔案】

Axl 教學經驗7年,於印度師承Guruji學習Ashtanga瑜伽,擁有印度Mysore KPJ Ashtanga Yoga Institute1級認證。


模特兒╱李丞欣 梳化╱李曉芬
瑜伽服、場地提供╱Pure Yoga

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